Не все то золото, что блестит, не все то шоколад, что коричневое. И только сахар остается сахаром, хоть сахаром назови, хоть нет. С некоторыми, казалось бы, вредными веществами все не так просто. И сегодня речь пойдет как раз о таком продукте - великом и ужасном крахмале!
Начнем с того, что крахмал - это самый желанный продукт для нашего организма. Он, как нетерпеливый ребенок - мама ему говорит: “Это на Новый Год!”, а он подходит к тортику и снимает осторожно крем с бочков, не дождавшись праздника. Обычно, большинство нутриентов начинает перевариваться в желудке. Именно там происходят первые химические реакции, выделяются первые ферменты, которые позволяют сформироваться пищевому комку. Крахмалы же начинают расщепляться еще во рту!
В человеческой слюне присутствует отдельный фермент для крахмалов - амилаза. Вообще, надо полагать, что функция это относительно полезная при определенных условиях. Чем быстрее крахмал превратится в глюкозу, тем быстрее эту глюкозу получат клетки. Если, например, тысячи лет назад это могло спасти редко питающегося человека от упадка сил, то сегодня данная функция несет скорее вред, чем пользу.
Быстрые крахмалы, например, любимый спортсменами амилопектин, способны почти мгновенно дать энергию. Для профессиональных спортсменов это и правда хорошо - вот он ест амилопектин и тут же занимается, эффективно расходуя мгновенно поступившую энергию. И все бы ничего - ну пусть спортсмены едят что хотят, но увы, быстрые крахмалы присутствуют почти во всех рафинированных продуктах питания. Добавляют текстуру, вкус, а еще повышают калорийность, которую часто путают с питательной ценностью. Вроде калории-то есть, но толку в них и пользы - ноль.
Сладкие и якобы полезные протеиновые батончики, колбасы, сосиски, йогурты и прочее часто содержат добавленный крахмал. И некоторые производители намеренно добавляют в продукты именно быстрый крахмал. Он дает гликемические скачки - мозг любит такие продукты и заставляет нас покупать их снова и снова.
Есть и вполне природные продукты, которые подразумевают наличие этого компонента, например, крупы, бобовые, кукуруза, бананы или картофель. И в этих продуктах больше, так называемого “медленного” крахмала, который помогает в процессе снижения веса. Стабилизируя уровень глюкозы в крови, снижая тягу к еде вообще и сладкому в частности, предотвращая гипотензию.
В отличие от крахмала добавленного, в природных продуктах крахмал может отличаться и из банального быстрого углевода и относится скорее к клетчатке!
Вы когда-нибудь жевали сырой картофель? Чувствовали снежный хруст на зубах? Вот это он - крахмал резистентный (устойчивый). Само название говорит за себя. Большая часть такого крахмала не может быть переварена организмом и становится пищей для микробиома, наравне с грибами, свежим салатом и прочими пищевыми волокнами. Чем зеленее банан, тем больше в нем такого крахмала. Некоторые сорта кукурузы тоже его содержат и т.д. Но лидер, все-равно, картофель. В 100 г картофельного крахмала содержится 78 г крахмала устойчивого.
Если вы сейчас побежали на радостях кипятить воду и разогревать фритюрницу, пожалуйста, вернитесь! Увы, резистентный крахмал не любит (и даже боится) высоких температур. Всего 60 градусов по цельсию, и волшебный крахмал превращается в обыкновенный.
Тут надо обязательно оговориться, некоторые интернет-эксперты считают, что при остывании происходит обратная реакция. Мол, любите вареную картошку с селедкой - ешьте на здоровье, она холодная и крахмал в ней снова резистентный. Но после остывания, увы, всего 4% такого крахмала становится устойчивым. Поэтому, смысла в холодной картошке фри абсолютно нет.
Логика тут точно такая же, как и при обработки клетчатки. Крахмал обыкновенный - как бусы на тонкой нитке. Очень легко расщепляется организмом и позволяет ферментам легко превратить себя в глюкозу. Сложные крахмалы имеют более плотную текстуру, связи рвутся сложно, места для ферментов меньше, но, при термообработке химическая формула меняется и упрощается. Поэтому, что клетчатка, что резистентный крахмал лучше не греть, дабы сохранить максимум пользы.
Для того, чтобы картофель стал еще менее калорийным, используйте принцип снижения плотности калорий - добавьте к нему грибов, например! В итоге, калорийность готового блюда будет значительно ниже блюда из одной только картошки.
Но вернемся к резистентному крахмалу. Оказывается, можно купить готовый. Но учтите, точного количества именно резистентного крахмала в пакете с промышленным крахмалом картофельным вам никто не скажет. К сожалению, весьма сомнительно, что производитель использует безопасные методы добычи крахмала на фабрике и есть большая вероятность, что часть этого компонента теряет свои полезные свойства. Другое дело - нативный крахмал! В нем около 78 г резистентного крахмала - как и в обычном неприготовленном картофеле, добывают его наиболее щадящим путем. Но надо помнить, что и с ним чудес не будет - нагреете и все, Золушка останется без кареты, а вы без клетчатки.
В одном шведском исследовании посчитали, в каких продуктах, которые ежедневно употребляют люди больше всего резистентного крахмала. Выиграли бобовые (опять же, потому что сырой картофель никто не ест, а в отварном и холодном картофеле нашли около 2 г РК) - в фасоли и прочих бобах до 11 г резистентного крахмала, так что вот вам еще один повод пересмотреть свою метаболическую тарелку и класть на нее правильные углеводы (для сравнения, в том же цельнозерновом ржаном хлебе 3,2 г резистентного крахмала).
Обычно, мы не считаем количество клетчатки в углеводах, считая это дело неблагодарным. Но давайте сегодня сделаем исключение, потому что, как оказалось, резистентный крахмал есть везде!
Например, в макаронах твердых сортов после 9-минутной варки осталось около 5 г РК, однако, обычного крахмала было гораздо больше - аж 89 г. В отварном рисе из 97 г крахмала, 4 г - резистентного! В овсянке РК оказалось менее грамма. А в обычной муке высшего сорта - 0,2 г. Так вышло, что чем менее обработан продукт, чем больше в нем цельного зерна, тем больше в нем устойчивого крахмала. Это можно учитывать при составлении своей тарелки.
Кстати, не забудьте подписаться на нашу рассылку на сайте или в группе ВКонтакте. Уже в этот вторник мы представим вам обновление нашей базы с рецептами и вы сможете скачать несколько вкусных рецептов картофеля бесплатно!
Начнем с того, что крахмал - это самый желанный продукт для нашего организма. Он, как нетерпеливый ребенок - мама ему говорит: “Это на Новый Год!”, а он подходит к тортику и снимает осторожно крем с бочков, не дождавшись праздника. Обычно, большинство нутриентов начинает перевариваться в желудке. Именно там происходят первые химические реакции, выделяются первые ферменты, которые позволяют сформироваться пищевому комку. Крахмалы же начинают расщепляться еще во рту!
В человеческой слюне присутствует отдельный фермент для крахмалов - амилаза. Вообще, надо полагать, что функция это относительно полезная при определенных условиях. Чем быстрее крахмал превратится в глюкозу, тем быстрее эту глюкозу получат клетки. Если, например, тысячи лет назад это могло спасти редко питающегося человека от упадка сил, то сегодня данная функция несет скорее вред, чем пользу.
Быстрые крахмалы, например, любимый спортсменами амилопектин, способны почти мгновенно дать энергию. Для профессиональных спортсменов это и правда хорошо - вот он ест амилопектин и тут же занимается, эффективно расходуя мгновенно поступившую энергию. И все бы ничего - ну пусть спортсмены едят что хотят, но увы, быстрые крахмалы присутствуют почти во всех рафинированных продуктах питания. Добавляют текстуру, вкус, а еще повышают калорийность, которую часто путают с питательной ценностью. Вроде калории-то есть, но толку в них и пользы - ноль.
Сладкие и якобы полезные протеиновые батончики, колбасы, сосиски, йогурты и прочее часто содержат добавленный крахмал. И некоторые производители намеренно добавляют в продукты именно быстрый крахмал. Он дает гликемические скачки - мозг любит такие продукты и заставляет нас покупать их снова и снова.
Есть и вполне природные продукты, которые подразумевают наличие этого компонента, например, крупы, бобовые, кукуруза, бананы или картофель. И в этих продуктах больше, так называемого “медленного” крахмала, который помогает в процессе снижения веса. Стабилизируя уровень глюкозы в крови, снижая тягу к еде вообще и сладкому в частности, предотвращая гипотензию.
В отличие от крахмала добавленного, в природных продуктах крахмал может отличаться и из банального быстрого углевода и относится скорее к клетчатке!
Вы когда-нибудь жевали сырой картофель? Чувствовали снежный хруст на зубах? Вот это он - крахмал резистентный (устойчивый). Само название говорит за себя. Большая часть такого крахмала не может быть переварена организмом и становится пищей для микробиома, наравне с грибами, свежим салатом и прочими пищевыми волокнами. Чем зеленее банан, тем больше в нем такого крахмала. Некоторые сорта кукурузы тоже его содержат и т.д. Но лидер, все-равно, картофель. В 100 г картофельного крахмала содержится 78 г крахмала устойчивого.
Если вы сейчас побежали на радостях кипятить воду и разогревать фритюрницу, пожалуйста, вернитесь! Увы, резистентный крахмал не любит (и даже боится) высоких температур. Всего 60 градусов по цельсию, и волшебный крахмал превращается в обыкновенный.
Тут надо обязательно оговориться, некоторые интернет-эксперты считают, что при остывании происходит обратная реакция. Мол, любите вареную картошку с селедкой - ешьте на здоровье, она холодная и крахмал в ней снова резистентный. Но после остывания, увы, всего 4% такого крахмала становится устойчивым. Поэтому, смысла в холодной картошке фри абсолютно нет.
Логика тут точно такая же, как и при обработки клетчатки. Крахмал обыкновенный - как бусы на тонкой нитке. Очень легко расщепляется организмом и позволяет ферментам легко превратить себя в глюкозу. Сложные крахмалы имеют более плотную текстуру, связи рвутся сложно, места для ферментов меньше, но, при термообработке химическая формула меняется и упрощается. Поэтому, что клетчатка, что резистентный крахмал лучше не греть, дабы сохранить максимум пользы.
Для того, чтобы картофель стал еще менее калорийным, используйте принцип снижения плотности калорий - добавьте к нему грибов, например! В итоге, калорийность готового блюда будет значительно ниже блюда из одной только картошки.
Но вернемся к резистентному крахмалу. Оказывается, можно купить готовый. Но учтите, точного количества именно резистентного крахмала в пакете с промышленным крахмалом картофельным вам никто не скажет. К сожалению, весьма сомнительно, что производитель использует безопасные методы добычи крахмала на фабрике и есть большая вероятность, что часть этого компонента теряет свои полезные свойства. Другое дело - нативный крахмал! В нем около 78 г резистентного крахмала - как и в обычном неприготовленном картофеле, добывают его наиболее щадящим путем. Но надо помнить, что и с ним чудес не будет - нагреете и все, Золушка останется без кареты, а вы без клетчатки.
В одном шведском исследовании посчитали, в каких продуктах, которые ежедневно употребляют люди больше всего резистентного крахмала. Выиграли бобовые (опять же, потому что сырой картофель никто не ест, а в отварном и холодном картофеле нашли около 2 г РК) - в фасоли и прочих бобах до 11 г резистентного крахмала, так что вот вам еще один повод пересмотреть свою метаболическую тарелку и класть на нее правильные углеводы (для сравнения, в том же цельнозерновом ржаном хлебе 3,2 г резистентного крахмала).
Обычно, мы не считаем количество клетчатки в углеводах, считая это дело неблагодарным. Но давайте сегодня сделаем исключение, потому что, как оказалось, резистентный крахмал есть везде!
Например, в макаронах твердых сортов после 9-минутной варки осталось около 5 г РК, однако, обычного крахмала было гораздо больше - аж 89 г. В отварном рисе из 97 г крахмала, 4 г - резистентного! В овсянке РК оказалось менее грамма. А в обычной муке высшего сорта - 0,2 г. Так вышло, что чем менее обработан продукт, чем больше в нем цельного зерна, тем больше в нем устойчивого крахмала. Это можно учитывать при составлении своей тарелки.
Кстати, не забудьте подписаться на нашу рассылку на сайте или в группе ВКонтакте. Уже в этот вторник мы представим вам обновление нашей базы с рецептами и вы сможете скачать несколько вкусных рецептов картофеля бесплатно!