По статистики Минздрава РФ, ежегодно около 125 тысяч человек получают перелом шейки бедра - это один из самых сложных и опасных переломов. Больше всего страдают, конечно, люди пожилого возраста. И связано это не только со снижением координации и затруднениях в передвижении.
С возрастом, плотность костей снижается. А происходит это из-за двух основных факторов: все того же снижения физической активности и уменьшения уровня кальция. Кальций - вообще интересный макроэлемент. Почти весь запас, который имеется в нашем организме, сконцентрирован в именно в костях! А всего, во взрослом организме примерно килограмм этого минерала (вот еще одна отговорка: “Это никакой не лишний килограмм, а килограмм кальция”)
И если вы думаете, что прием БАДа или употребление большого количества сыра или кунжута (в которых кальций сам по себе присутствует), спасут вас от проблем, вы сильно ошибаетесь.
И тут вступает наша любимая биохимия! Кальций, увы, имеет свойство вымываться. Причем, это совершенно нормальный процесс, и, если он отрегулирован, то все происходит безболезненно для организма. Тот самый единственный процент кальция, который хранится не в костях, является как бы гирей на весах, который всегда должны быть уравновешены, дабы в теле все работало. Вот человек пропотел, выпил приличную дозу кофе, который обладает мочегонным эффектом , часть кальция из этого процента вымылась.
Чаша весов с кальцием поползла вверх и произошла разбалансировка. В этот момент запускается реакция в кишечнике, чтобы этот самый кальций был быстро восполнен из пищи. Многие думают, что для этого нужны жиры, мол, кальций не усвоится без них. На самом деле, для всасывания кальция важен достаточный уровень витамина D! Именно он активирует в тонкой кишке всасывание кальция. Если разобраться, миф про жиры не совсем беспочвенный, но берет свое начало из далекого СССР, когда чуть ли не единственным способом получения витамина D (помимо солнца), был рыбий жир! Вы наверняка помните, как вас заставляли пить его с самого раннего возраста. Сегодня для получения суточной нормы витамина D рыбий жир пить не обязательно, есть куда более приятные способы (но их нужно начинать только после рекомендации врача) .
А уровень витамина D все-таки стоит проверять. Ведь если он низок, с тем же кальцием могут быть проблемы! Организм в любом случае добьется баланса на чаше весов, вот только если кальций не будет усвоен с пищей или теми же БАДами, активируется определенный гормон и начнет забирать его из ваших костей. А вот это уже чревато последствиями в виде их хрупкости.
Есть исследования, которые показывают, что прием восполняющих доз витамина D может снизить риски травм и переломов!
Хорошо, с витамином D для всасывания кальция вроде разобрались. А сколько нужно этого минерала в день? Взрослому человеку - около 1000 мг. Тут существует еще один миф, мол, в жирных кисломолочных продуктах кальция больше, но это не так. Разницы между творогом с нулевым процентом жирности и, например, 9% - почти никакой.
Например, в 100 г творога около 120 мг кальция, примерно столько же в обезжиренном кефире и в морском окуне. Действительно, больше всего кальция содержится в кунжуте и сырах, но тут нужно вспомнить, что эти продукты калорийны и если вы находитесь в процессе снижения веса, те же 100 г пармезана, которые перекроют вашу дневную норму кальция, также перекроют и половину вашей дневной нормы калорий. Так что, все еще выгоднее собирать рацион из блюд с низкой плотностью калорий.
Для удобства, представляем вам топ-низкокалорийных продуктов, в которых много кальция!
С возрастом, плотность костей снижается. А происходит это из-за двух основных факторов: все того же снижения физической активности и уменьшения уровня кальция. Кальций - вообще интересный макроэлемент. Почти весь запас, который имеется в нашем организме, сконцентрирован в именно в костях! А всего, во взрослом организме примерно килограмм этого минерала (вот еще одна отговорка: “Это никакой не лишний килограмм, а килограмм кальция”)
И если вы думаете, что прием БАДа или употребление большого количества сыра или кунжута (в которых кальций сам по себе присутствует), спасут вас от проблем, вы сильно ошибаетесь.
И тут вступает наша любимая биохимия! Кальций, увы, имеет свойство вымываться. Причем, это совершенно нормальный процесс, и, если он отрегулирован, то все происходит безболезненно для организма. Тот самый единственный процент кальция, который хранится не в костях, является как бы гирей на весах, который всегда должны быть уравновешены, дабы в теле все работало. Вот человек пропотел, выпил приличную дозу кофе, который обладает мочегонным эффектом , часть кальция из этого процента вымылась.
Чаша весов с кальцием поползла вверх и произошла разбалансировка. В этот момент запускается реакция в кишечнике, чтобы этот самый кальций был быстро восполнен из пищи. Многие думают, что для этого нужны жиры, мол, кальций не усвоится без них. На самом деле, для всасывания кальция важен достаточный уровень витамина D! Именно он активирует в тонкой кишке всасывание кальция. Если разобраться, миф про жиры не совсем беспочвенный, но берет свое начало из далекого СССР, когда чуть ли не единственным способом получения витамина D (помимо солнца), был рыбий жир! Вы наверняка помните, как вас заставляли пить его с самого раннего возраста. Сегодня для получения суточной нормы витамина D рыбий жир пить не обязательно, есть куда более приятные способы (но их нужно начинать только после рекомендации врача) .
А уровень витамина D все-таки стоит проверять. Ведь если он низок, с тем же кальцием могут быть проблемы! Организм в любом случае добьется баланса на чаше весов, вот только если кальций не будет усвоен с пищей или теми же БАДами, активируется определенный гормон и начнет забирать его из ваших костей. А вот это уже чревато последствиями в виде их хрупкости.
Есть исследования, которые показывают, что прием восполняющих доз витамина D может снизить риски травм и переломов!
Хорошо, с витамином D для всасывания кальция вроде разобрались. А сколько нужно этого минерала в день? Взрослому человеку - около 1000 мг. Тут существует еще один миф, мол, в жирных кисломолочных продуктах кальция больше, но это не так. Разницы между творогом с нулевым процентом жирности и, например, 9% - почти никакой.
Например, в 100 г творога около 120 мг кальция, примерно столько же в обезжиренном кефире и в морском окуне. Действительно, больше всего кальция содержится в кунжуте и сырах, но тут нужно вспомнить, что эти продукты калорийны и если вы находитесь в процессе снижения веса, те же 100 г пармезана, которые перекроют вашу дневную норму кальция, также перекроют и половину вашей дневной нормы калорий. Так что, все еще выгоднее собирать рацион из блюд с низкой плотностью калорий.
Для удобства, представляем вам топ-низкокалорийных продуктов, в которых много кальция!
- Таблица составлена на базе «Химического состава пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и Справочника "Химический состав российских пищевых продуктов" под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А. В.
Кстати, о сыре (тут мы его не представили сознательно, из-за его высокой калорийности). Знаю, что для многих это срывной и желанный продукт. Поэтому, мы научились готовить блюда, в которых нет сыра, но вкус и текстура ему соответствуют. Уже во вторник мы представим обновление нашей базы с рецептами - не пропустите!
А еще, вы можете подписаться на нашу базу с рецептами и уже сейчас найти там большое 500+ сбалансированных низкокалорийных блюд, в том числе, рецепты-чемпионы, в которых огромное количество полезных микро- и макро-элементов, в том числе и кальций!